王丽萍给业余跑者的建议是：

 

1,业余跑者可以隔天训练。一周三到四次训练是比较理想的。即便是对资深跑者，也可以隔天训练。那是为了更好的恢复。日常训练的量，自然是比初跑者要大，训练节奏也会有变化。

 

2,训练计划是因人而异的。因为个人身体状况不同，同样的计划不适合每一个人。

 

3,初跑者从3公里、5公里慢慢开始，可以走跑结合。过了几周以后，可以再增加2公里，如此循序渐进。周末可以LSD，叫上小伙伴一起训练，会更加有趣。

 

4,要注意跑姿，这样会更加省力，远离伤病。

 

5,当然，不能忽视力量训练。当初跑者能跑8公里后，要针对踝关节小力量、膝关节力量练习，大腿力量练习，核心力量的练习等。力量训练对提高运动表现、避免伤病是至关重要的。跑步是全身参与的运动，力量训练需要针对全身。

 

6,比赛前45天会用间歇跑来提升节奏感，提高专项能力。

 

7,马拉松是一个有氧运动，建议大家，无论日常训练还是比赛，心率控制在150以内。这是安全、健康的区间。希望大家能好好把控自己的心率，千万不要忽视。当心率在170、180以上，要格外警惕，这就是在超负荷运动。

 

8,在什么情况下，可以超170、180？短距离的间歇跑是可以的，但也是偶尔为之。日常训练还是要以有氧为主，一周三到四次的训练次数。如果能一周坚持4次训练，可以抽出一次专门做身体素质的练习。

 

 

 

9,海沧半马的猝死案例，可以看出在很多初跑者最容易忽视半马。一些跑者自认为有基础，就去跑，甚至是玩命地去跑。我们真心建议跑步必须有强度把控，一定要结合个人的运动能力。比如，一个人的真实水平如果是5分配速，而训练的配速可以慢10秒，LSD的配速甚至慢到20秒。

 

10,训练是有周期的，是系统的。比如眼下的冬训，无论专业运动员还是业余跑者，冬训都是储备能量、提高有氧能力的一个最佳时机。冬天要以长距离为主，不要贸然去进行强度训练。如果有比赛，在45天之前，计划可以有变化，适当上强度，但同时把量降下来。

 

在训练强度的把控上，我建议要有系统的训练计划。赛前2个月如何去练？应该是以耐力跑、有氧跑为主。赛前45天，则上一些段落跑、间歇跑、重复跑等。比如2公里跑6-8个，下一次可以跑10个等等。配速上有慢至快的提高，最高强度要比比赛的强度还高一些。强度课，比如间歇跑的方法还有很多，比如54321，比如重复跑、变速跑等。

 

赛前是很关键的阶段，这是提高能力的阶段。但对于业余跑者而言，不建议贸然上间歇跑等强度课。否则会适得其反。因为间歇时间、心率把控、强度把控，需要专业教练的具体指导。

 

 

 

（王者传奇俱乐部在奥森训练中）